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强健腰椎的8个生活细节

时间:2012-06-14来源:杭州江城骨科医院 作者:杭州骨科医院 点击:

●养成贵族的端正姿势

强健腰椎的8个生活细节


贵族的一个重要特征是姿势永远端正、优雅。这种姿势训练不仅表现礼仪,对腰椎也很有帮助。让我们从每个姿势五分钟开始,逐渐养成良好的体态。


坐位训练:坐在有靠背的木椅上,髋部、膝部屈曲90 度,腰椎和靠背之间尽可能靠紧,不留空隙。


站立训练:腰背部紧贴墙壁直立,以腰椎和墙之间伸不进手为原则,然后逐渐屈髋屈膝下蹲。


步行训练:头上顶一本书,保持腰椎垂直迈步前进,尽量不要使头上的书掉下来;两手各平举一较轻物品,腰椎保持平直,迈步前进。


●保持恒定的体重


体重的增加不知不觉,而且脂肪较容易在身体中段堆积,所以我们常于不经意中在腰间发现自己的“轮胎”。这些赘肉就是腰上挂的一个个沙包,既增加了腰椎的负担,又使腰椎深埋在脂肪之中,得不到锻炼而容易软弱。
●“大雁式”锻炼腰部肌肉


发达的腰肌和腹肌可以像一个夹板,很好地保持脊柱在任何运动、静止状态的稳定性,保护腰椎免受伤害。增加腰部肌肉力量较好的方法是游蛙泳。此外,还可以每天做“大雁式”:俯卧位,用力挺胸抬头,双手双脚向空中伸展,犹如大雁在飞。每次抬起动作要持续5秒钟,然后放松肌肉,休息3—5秒。每天早晚各锻炼一次,每次做30 个。


●保持身体柔韧性


身体柔韧,腰部损伤的机会就可以减少。练习瑜伽、太极可以增强身体的柔韧性,缓解腰部肌肉紧张。


●适当的床垫


标准以半硬为佳,有助于维持脊椎正常生理弯曲度、减轻腰酸背痛。过软,会因人体重量压迫而形成中央低、四边高的状态。这样增加了腰背部肌肉的张力,从而直接影响脊椎本身的生理曲线。过硬,使体重集中在2—3个受力点上,容易压迫局部而影响血液循环,必须频频更换睡姿以求调整,因此会干扰睡眠品质。


现在根据人体力学,床垫厂家开发出多种规格和弹性的床垫,适合人体各部位不同负荷和人体曲线的需要,我们可以找到较适合自己的那一款。


●坐位的腰部减负工具


如果你经常坐位工作,可以选用前高后低的倾斜式桌面( 类似绘图台面),以减少腰前屈的程度。看书时使用有一定倾斜角度的阅读架,将书本放在上面阅读,可以尽量保持腰部平直,减少腰部肌肉的负担。推荐阅读:日常生活工作中如何保护腰椎?


●使用腰枕


久坐时应用小枕靠垫在腰部,每隔半小时去掉小枕头5分钟,这样能让腰部经常变换位置。腰枕以10厘米高度的软垫为好。这样身体向后压,正好压缩5—8 厘米,较符合腰椎的生理弯曲。


●晨起运动


熟睡后,腰椎间盘因为吸收水分膨胀而压迫神经,这是晨起腰痛加重的原因。如果起床后做2—3分钟的腰部运动,可使椎间盘受到按压,挤出多余的水分,从而减轻疼痛。


搬举重物的正确动作


搬举重物时应当,两腿分开,保持重心稳定;屈膝下蹲,身体向前靠,使重力分担在腿部肌肉上,减轻腰部的负担;注意收腹,让腰椎始终保持良好的排列;逐步加大用力,防止腰部的突然受力。


以上是对“强健腰椎的8个生活细节”的内容介绍。如果您还有什么疑问,请点击“在线咨询”或拨打健康热线联系我们,杭州江城骨科医院骨科诊疗中心将竭诚为您服务!
 

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李光明副主任医师

对颈腰椎、椎间盘突出、关节、风湿类风湿、痛风、肩周炎、骨质增生、腱鞘炎、滑膜炎、半月板损伤等疾病,临床经验丰富… 【详细】